Bilan 2012 entre grosses satisfactions et inquiétude

Voila ce que j’écrivais début 2012 :

• Janvier – Mai : entrainement pour Belfort, focus vélo et reprise de la natation
• 2 Juin : Half IronMan de Belfort, objectif officiel : finir. A écouter les gars du club et regarder leurs résultats l’an dernier, je me prends à rêver d’un moins de 6h.
• 8 Juillet : CD de Paris, espérer un moins de 2h30 !
• Fin aout, coupure annuelle de 3 semaines
• 4 Novembre : 10k la Maisonnaise, l’occasion de se mesurer aux 40′
• Novembre et Décembre : début de la prépa IM

Bilan sportif :
Les 3 objectifs sont largement atteints : 5h46 à Belfort, 2h09 à Paris et 39’27 aux Boucles du 17ème après un forfait pour La Maisonnaise.
En Nat, presque aucune référence en 2011, j’ai un bien progressé au printemps avant de tout reperdre en second semestre, il reste des acquis technique à consolider. Je vaux actuellement 9′ au 400m et je devais valoir 7’45 au pic de ma forme. Encore un gros point faible.
En vélo, je finissais 2011 avec une sortie de 1h30 sur du plat à moins de 30 km/h, j’ai gagné environ 2 km/h grâce à mon entrainement pour Belfort, partiellement reperdu depuis, je pense aussi avoir progressé sur le plan technique et garder une marge de progression pour 2013.
Enfin en càp, j’ai consolidé ma VMA entre 17 et 17.5 km/h tout en améliorant ma foulée. Résultat bluffant sur mon dernier 10k, à confirmer sur du plus long.

Bilan de santé :
Le gros point noir. D’abord il y a cette faiblesse au niveau ORL qui m’aura plombé toute la fin 2011 et début 2012 et posé quelques soucis en juin après Belfort et encore en octobre pour un forfait sur La Maisonnaise. Sinus, bronche, gorge, oreille tout y passe. Un vrai soucis pour enchaîner les séances en hivers.

Et puis après toute une année sans pépin musculaire ou tendineux (mis à part ma stupide chute en sortant du train), la rechute au genou droit juste au début de ma prépa IM et une grosse inquiétude pour l’Objectif.

Bilan chiffré :
38 séances de natation pour un total de 29h45 et 67,5 km, c’est peu,
68 séances de vélo et Home Trainer pour un total de 134h et 3 643 km, c’est bien
et 87 séances de course à pied pour un total de 71h30 et 856 km, c’est sans doute un peu trop,
Soit une moyenne de 4h30 et 87 km par semaine

On voit bien les différentes phases de l’année sur le graphique par semaine :

• problème ORL sur les 6 premières semaines,
• le gros morceau de 2012 et le joli bloc de la prépa Belfort entre la 7ème et 22ème,
• nouveaux problèmes ORL 23 et 24ème qui coïncident avec le repos post 1/2 IM,
• gestion des 2 CD de Paris et Bergerac de 25 à 29ème,
• coupure annuelle 30 à 32ème,
• l’entrainement croisé pour la Maisonnaise de la 33 à la 41ème,
• nouveau problème de sinusite 42 et 43ème,
• vers les Boucles du 17ème avec un focus càp de 44 à 47ème,
• début de la prépa Ironman 48 à 50ème,
• problème au genou 51 et 52ème.

2013 S2 – Roth 7/33 – A l’arrêt

Volume: 0h00

Le médecin confirme un kyste du poplité mais n’y a trouvé aucune cause à l’écho. Bref je ne sais toujours pas ce que j’ai et je suis au repos tant que le kyste est là.

2013 S1 – Roth 6/33 – Aie

Volume: 1h20
– Natation: 1,8 km (1 séance)
– Vélo: 12 km (1 séance) de Home Trainer

Reprise et … non 10 jours de repos n’y ont rien fait. Va falloir encore prendre mon mal en patience.

Jeudi 3 janvier
Natation
Reprise en douceur en insistant sur les bras et sans intensité.
Bilan : 52′ et 1,8 km

Vendredi 4 janvier
Home Trainer
Nouveau test en tournant les jambes en souplesse. Une légère sensation de gêne mais sinon tout va bien. Seulement je sens un très léger gonflement sur l’extérieur et le soir le kyste a l’air un peu plus gonflé. Sans être trop sûr je vais stopper vélo (et évidemment càp) jusqu’à nouvel ordre. J’hésite à aller consulter (pour m’entendre dire qu’il faut du repos…)
gainage 4×1’15 (ça tire un peu sur le genou j’arrête aussi) et 3×18 abdos
Bilan : 30′ et 12 km

2012 S52 – Roth 5/33 – Repos au chocolat

Volume: 0h00

Total depuis début 2012:
Volume: 235h
– Natation: 67,5 km (38 séances)
– Vélo: 3 643 km (68 séances) dt eq. 240 km en 13 séances de Home Trainer
– Course à pied: 856 km (87 séances)

Samedi soir dernier le genou droit était gonflé de liquide synoviale, ce qui confirme un kyste poplité. Mais la cause n’est pas traitée… Je profite de ma semaine dans le sud pour troquer les belles sorties vélo sous le soleil hivernal par le gavage au chocolat (et pas que le chocolat). On verra bien l’année prochaine !

2012 S51 – Roth 4/33 – Kyste poplité ?

Volume: 5h40
– Natation: 7,5 km (3 séances)
– Vélo: 40 km (2 séances) de Home Trainer
– Course à pied: 9,2 km (1 séance)

Total depuis début 2012:
Volume: 235h
– Natation: 67,5 km (38 séances)
– Vélo: 3 643 km (68 séances) dt eq. 240 km en 13 séances de Home Trainer
– Course à pied: 856 km (87 séances)

Par hasard, car je ne sens absolument aucune douleur, je vois une grosseur à l’arrière de mon genou droit. Pause mercredi et recherche sur Internet. Ce pourrait être un kyste poplité (ou pas :)). Je reprends en douceur, la pluie aidant à alléger le programme…

Lundi 17 décembre
càp EF
Petit picotement de gorge me fait changer ma séance en allures variées en pure EF :  100% de la séance en EF FCmoy 69% : 6 km de métronome à 5’17 +/-3sec et 136 bpm +/-2. Je signerais pour courir le marathon de mon IM à cette moyenne 😉
Bilan : 48′ à 5’16 au kilo de moyenne

Mardi 18 décembre
Natation
Allez je donne le détail de la séance, 200m échauffement (brasse, dos, dos 2  br, cr) 500m cr (25 cr vite – 25 récupe), 100m récupe (brasse, dos), 200m édu (100m 1br, 50m waterpolo, 25m poing fermé, 25m ratrapé), 500m PPl, 200m récupe (brasse, dos 2 br, dos, cr souple), 400m cr, 100m récupe (brasse, cr souple) . Première fois avec des plaquettes, on avance bien plus vite et ça aide à bien poser sa nage.
Bilan : 1h et 2,2 km

Jeudi 20 décembre
Home Trainer
Reprise avec un bon échauffement aucune douleur au genou. 5′ hyper fréquence à 120 tr/min et 4′ hyper force à 55 ou 60 trmin x3.
4×1′ gainage + 3×19 abdos
Bilan : 50′ à 25,2 km/h de moyenne

Vendredi 21 décembre
Natation
1h07 dont 58′ de nage effective. 400m échauffement, 200 édu, 100 récupe, 5x100m (entre 2′ et 2’15 avec récupe entre chaque 100), 100m récupe, 500m PPl en 12’08, 100m récupe, 400m cr allure IM (enfin celle où je me sens bien aujourd’hui) en 9’40.
Bilan : 1h07 et 2,2 km

Samedi 15 décembre
Home Trainer
Vélo club annulé pour cause de pluie. 4x (3′ hyper fréquence – 1’récupe – 3′ hyper force – 1′ récupe).
Bilan : 45′ à 25,8 km/h de moyenne

Natation
Ma sortie longue de la semaine se fera donc en natation. 3k non stop et comme je ne sais pas compter je ferai même un peu de rab. J’ai bénéficié de pieds pendant 700m ce qui m’a fait gagner une bonne trentaine de secondes et des forces pour tenir jusqu’au bout.
Bilan : 1h11 et 3,1 km

2012 S50 – Roth 3/33 – Semaine pleine

Volume: 7h10
– Natation: 4,0 km (2 séances)
– Vélo: 93 km (2 séances) dt eq. 16 km en 1 séance de Home Trainer
– Course à pied: 19,3 km (2 séances)

Total depuis début 2012:
Volume: 229h
– Natation: 60,0 km (35 séances)
– Vélo: 3 602 km (66 séances) dt eq. 200 km en 11 séances de Home Trainer
– Course à pied: 846 km (86 séances)

J’ai déplacé plusieurs séances à cause d’une météo capricieuse et de la peur du rhume. Bonnes séances VMA, vélo et premiers progrès en natation.

Lundi 10 décembre
càp allures variées
Temps plus sec et meilleurs ratios que la semaine dernière, séance plus cool aussi : allure au kilo, bpm moyen 5’32, 132  – 5’20, 137 – 5’04, 141 – 4’49, 148 – 4’39, 153 – 4’31, 158.
Bilan : 48′ à 5’07 au kilo de moyenne

Mardi 11 décembre
Natation
Temps de nage effective. Après un petit échauffement, je me lance dans un 400m pour me rassurer un peu. 8’43, c’est plus de 30sec de mieux que la semaine dernière en fin de séance. Par contre j’ai bien faibli avec des temps aux 100 de 2’05, 2’10 et 2’15 avant de réaccélérer un peu sur 2’13. Suite en édus et 900m de PB pour finir la séance.
Bilan : 47′ et 2,0 km

Mercredi 12 décembre
càp VMA 2x4x440m
Je profite du beau temps (2 degrés) pour une séance nettement plus rapide que celle de ma semaine de course ! Une vraie surprise. Je suis parti un peu vite mais finalement j’ai tenu sans trop de problème pour des moyennes de 17km/h sur la première série et 16,95 sur la seconde.
allure au kilo – bpm moy – bpm max
3’29,8 – 166 – 174
3’30,5 – 169 – 176
3’33,2 – 173 – 179
3’33,9 – 174 – 180
Et
3’31,8 – 172 – 181
3’32,8 – 177 – 183
3’33,2 – 178 – 185
3’32,3 – 181 – 186
Bilan : 45′ à 4’35 au kilo de moyenne

Jeudi 13 décembre
Home Trainer
Petite fatigue et programme light en gardant les puls basses : 1′ jb dte – 1′ jb gauche 5x puis 5′ hyper force à 55 ou 60 trmin.
4×1’30 gainage + 3×19 abdos
Bilan : 42′ à 22,4 km/h de moyenne

Samedi 15 décembre
Vélo club
Je me décide à y aller en voyant un ciel dégagé. Mais vu le temps menaçant les 2 groupes feront le petit tour, je pars avec les plus forts. Au menu, rester sur 34/14 toute la séance. Dès le plateau avec vent de face, j’ai du mal à passer les relais. Dans les cotes je m’en sors mais en hyper fréquence le vent dans le dos, je commence à lâcher et dois descendre 2 dents. Malgré la fatigue je prolonge par 2 tours de Longchamp que je fais toujours en 34/14 à ma main.
Bilan : 3h06 à 25,0 km/h de moyenne

Dimanche 16 décembre
Natation
Retour au bain de 25m (le grand bain est fermé avant midi le dimanche). Un peu de monde ce qui m’impose (m’offre ?) plus de récupe que prévu. Les sections rapides se passent bien, à confirmer en grain bain la semaine prochaine.
Bilan : 1h et 2 km

2012 S49 – Roth 2/33 – Et l’adaptation commença

Volume: 5h40
– Natation: 2,0 km (1 séance)
– Vélo: 88 km (3 séances) dt eq. 35 km en 2 séances de Home Trainer
– Course à pied: 19,2 km (2 séances)

Total depuis début 2012:
Volume: 222h
– Natation: 56,0 km (33 séances)
– Vélo: 3 509 km (64 séances) dt eq. 185 km en 10 séances de Home Trainer
– Course à pied: 827 km (84 séances)

Mal d’oreille, pas de piscine à 20h en petit bain type bouillon de culture, je nage seul à la place. Home Trainer + Longchamp à la place du vélo club annulé pour froid. Il manque 1h vs le plan mais l’intensité y est.

Lundi 3 décembre
càp allures variées
Temps lourd et humide pour des ratios très en deçà de la semaine dernière : allure au kilo, bpm moyen 5’09, 143 – 4’57, 147 – 4’48, 153 – 4’50, 158 – 4’35, 162 – 4’30, 167 – 4’20, 171. Surprenant ces écarts.
Bilan : 50′ à 4’50 au kilo de moyenne

Mardi 4 décembre
Home Trainer
Evolution progressif du programme pour travailler davantage en puissance : 1′ jb dte – 1′ jb gauche 2x puis 1′ hyper fréquence – 1′ hyper force 5x avec 1′ entre chaque exercice.
4×1’30 gainage + 3×18 abdos
Bilan : 45′ à 25,4 km/h de moyenne

Mercredi 5 décembre
Natation
Je pars avec ma montre et mesure le temps de nage effective. J’enchaîne les édus / PB / battements. En fin de séance je me lance dans un 400 m. 9’16… J’ai beau savoir que je n’ai rien dans les bras, ça fait mal. Je garde le moral et vise 1h15 à l’IM. Suffit juste de gagner 20sec au 100 m et de tenir 3 800 m  au lieu de 400 m 😉
Bilan : 53′ et 2,0 km

Jeudi 6 décembre
càp VMA 2x10x30/30
Objectif 18,2 km/h. Tenu exactement sur les 2 séries  Ça faisait du bien aussi de courir au soleil après toutes ces journées bien pourries (même si 3 degrés c’est un brin frais).
Bilan : 43′ à 4’56 au kilo de moyenne

Samedi 8 décembre
Home Trainer
Début du travail en puissance, séance courte en prévision de cet après-midi : 1′ jb dte – 1′ jb gauche 2x puis 1′ hyper fréquence – 1′ hyper force 4x avec 1′ entre chaque exercice.
4×1’30 gainage + 3×19 abdos
Bilan : 38′ à 25,6 km/h de moyenne

vélo Longchamp
Je commence par 2 tours seul en puissance. 1/2 tour de récupe et je prends un groupe. Ça roule en dents de scie et je prends pas mal de relais pour garder l’allure au-dessus des 30 quand ça flanche. Ça devient difficile sur la fin et les jambes ont bien chauffé.
Bilan : 1h47 à 29,5 km/h de moyenne

2012 S48 – Roth 1/33 – Top départ

Volume: 5h40
– Natation: 1,7 km (1 séance)
– Vélo: 92 km (2 séances) dt 17 km en 1 séance de Home Trainer
– Course à pied: 9,2 km (1 séance)

Total depuis début 2012:
Volume: 216h
– Natation: 54,0 km (32 séances)
– Vélo: 3 421 km (61 séances) dt eq. 150 km en 8 séances de Home Trainer
– Course à pied: 808 km (82 séances)

Une première semaine où j’ai suivi le plan à la lettre. Je suis plus fatigué que prévu de mon 10k et dois faire attention à ne pas tomber malade. Déception à vélo.

Mardi 27 novembre
Natation club
Après 7 semaines sans natation, le retour à la piscine est douloureux. Plus rien dans les bras, les épaules en compote… Programme technique pourtant.
Bilan : 1h15 et 1,7 k

Mercredi 28 novembre
Home Trainer
Je n’ai pas récupéré du 10k ou de la piscine, je ne sais pas. Les puls restent basses comme les sensations sauf sur l’hyper fréquence  Ou peut-etre est-ce le nouveau programme ? 1′ jb dte – 1′ jb gauche – 1′ hyper fréquence – 1′ hyper force avec 1′ entre chaque exercice, le tout 4x.
4×1′ gainage + 3×18 abdos (meme pas la force de tenir 1’30 en gainage…)
Bilan : 45′ à 23,3km/h de moyenne

Jeudi 29 novembre
càp allures variées
Mes jambes reposées  un bonnet sur la tête j’établis un nouveau record avec une belle série à Monceau : allure au kilo, bpm moyen 5’10, 137 – 4’56, 143 – 4’45, 148 – 4’36, 152 – 4’30, 157 – 4’22, 163.
Bilan : 45′ à 4’54 au kilo de moyenne

Samedi 1 décembre
vélo club
Temps glacial. 1 degré  J’ai beau me couvrir je ne prendrai aucun plaisir a me les glacer. Je finis la séance fatigué pour une moyenne pourtant bien basse, incapable de monter la cote a bonne allure, j’ai la fréquence et le cardio mais pas de force dans les cuisses. Je ne pense pas pouvoir tenir beaucoup plus. Bref y a du boulot !
Bilan : 3h à 24,9 km/h de moyenne

10k – Les Boucles du 17ème, un joli temps à la maison

Je me présente sur la ligne de départ pas trop confiant après une prépa chaotique mais en partant malgré tout pour exploser mon record de plus de 1’30. Je suis bien placé sur la ligne, autour de la 100eme place, en me souvenant avoir été gêné l’an dernier, ça pourrait se jouer à quelques secondes donc autant ne pas en perdre au départ.

Km 1 : coup de feu et la rue des Batignolles est étroite, je pars vite sans être trop gêné, dans le flux. Aucune sensation, les jambes en coton, je n’ai aucune idée de mon allure. Je bipe en 3’39. Certes ça descend et je n’ai aucune confiance dans le marquage au sol (déjà l’an dernier…) mais je suis à 176 bpm et c’est trop pour un premier kilo.

Km 2 : je lève le pied et me fais déborder de partout. Ça continue à descendre et je continue à chercher mes sensations. 3’48 et 177 bpm. D’un coup le ciel s’éclaire malgré le marquage dont je doute toujours plus.

Km 3 : là je me sens bien, je me concentre sur ma foulée, j’ai l’impression d’être bien dans le rythme même si le cardio monte un peu avec l’arrivée des premiers faux plats montants. Le kilo reste globalement descendant. 3’54 et 181 bpm. L’avance est juste hallucinante, moi qui pensais que si la moindre chance existait de passer les 40’ ce serait en arrachant les secondes sur le dernier kilo. J’aurais 40sec d’avance en 3 kilos, si seulement le marquage…

Km 4 : tout le kilo se fait en faux plat montant assez régulier mais usant et quand je pense à la seconde boucle, non, je n’y pense pas. Je flirte dangereusement avec les 184 bpm i.e. 95%. Je gère ce kilo au cardio et je perds place après place. 4’10 et cardio maintenu entre 180 et 184.

Km 5 : qui commence par la petite montée / gros faux plat de la course, je continue ma gestion au cardio mais il faut relancer dans le faux-plat descendant : je ne peux pas rester à 4’10 au kilo, tant pis pour le cœur. Et ce kilo ne finit jamais. Je bipe en 4’20 et encore 4sec avant de passer la ligne. Impossible d’avoir perdu 15sec au kilo, au pire j’ai stabilisé. Seulement je n’ai plus que 5sec d’avance sur l’objectif. Niveau cardio je suis à 187 bpm, 2 bpm au dessus de l’objectif.

Km 6 : pas le choix il faut relancer pour reprendre un peu de temps avant les deux derniers kilo en montée. 3’34 et 187 bpm de moyenne, merci le marquage !

Km 7 : Je relâche donc un tout petit peu pour un kilo en 186 de moyenne et 3’48.

Km 8 : Dans ma tête je me dis que 35sec devrait suffire à mon bonheur, l’arrivée des faux plats montants fait mal alors que je suis dans le rouge. 4’04 et 188 de moyenne.

Km 9 : Hum, putai£ de marquage, c’est un brin plus court que le 1er tour mais j’avais perdu 35sec dans les 2 derniers kilos, ça va être limite. Ne rien lâcher. Je tire sur les jambes et le cardio dépasse tranquillement les 190. 4’03.

Km 10 : c’est dans la poche, la dernière montée que je gère comme je peux vu que je n’ai plus rien dans les jambes. J’arrive encore à relancer un peu en haut. J’accélère sur les 200 derniers mètres, quitte à établir un record autant que ce soit le meilleur possible car je ne le battrai sans doute jamais. 4’02.

Bilan : 39’27 à 183 bpm soit 94% de ma FCM. Record explosé de plus de 2’, objectif battu de 30sec. Paradoxalement le mauvais marquage m’a permis de gérer la course au mieux et à aller chercher loin (avec une bonne courbe de FC et 55% de la course dans la zone rouge) : je pense avoir beaucoup d’avance au moment difficile et je gère au cardio sans exploser. Je relance ensuite au 6^ème en allant me faire mal car j’ai peur de ne pas passer la barre des 40’, sans les problèmes de marquage je n’aurais pas relancé… Ensuite à la bagarre, normal pour finir un 10k. Mission accomplie, j’ai rempli et même dépassé tous mes objectifs sur 2012. Place à 2013 et à l’Ironman de Roth. Puisse-t-il en aller de même!

2012 S47 – Relâche avant 10k

Volume: 3h20
– Vélo: 20 km (1 séance) sur HT
– Course à pied: 36,4 km (4 séances)

Total depuis début 2012:
Volume: 211h
– Natation: 52,3 km (31 séances)
– Vélo: 3 329 km (59 séances) dont eq. 132 km en 7 séances sur HT
– Course à pied: 799 km (81 séances)

Lundi 19 novembre
càp AS10 3k-2k-1k
Mauvaises sensations notamment au 5ème un brin de nausée… Je pars un peu vite et prends mon rythme… trop lent. Je dois relancer, c’est l’histoire de cette séance. Les chiffres sont eux plutôt bons avec seulement 30sec à plus de 95% de FCM au milieu du 6ème. 3’56 – 4’04 – 3’59,5 – 3’56,5 – 3’59 – 3’58.
Bilan : 44′ à 4’26 au kilo de moyenne

Mardi 20 novembre
Vélo Home Trainer
J’ai un peu changé en augmentant avec 2x3x55sec sur une jambe et ça passe bien. J’ai continué dans les hautes fréquences mais (110-120 tr/min) 3×3′ (1′ de récupe).
4×1’30 gainage et 3×18 abdo.
Bilan : 45′ équivalent 20k

Mercredi 21 novembre
càp VMA 2x4x440m
Très bonne séance 8 degrés sous le crachin parisien 😉
allure au kilo – bpm moy – bpm max
3’35,5 – 165 – 172
3’34,4 – 169 – 175
3’31,4 – 171 – 179
3’33,0 – 173 – 180
Et
3’35,5 – 172 – 180
3’35,0 – 177 – 183
3’34,4 – 178 – 185
3’36,4 – 181 – 186
Bilan : 38′ à 4’35 au kilo de moyenne

Vendredi 23 novembre
càp EF
Une seance tranquillou avec des ratios en EF correctes.
Bilan : 44′ à 5’21 au kilo de moyenne

Dimanche 25 novembre
Les Boucles du 17ème