Volume: 3h20
– Vélo: 20 km (1 séance) sur HT
– Course à pied: 36,4 km (4 séances)
Total depuis début 2012:
Volume: 211h
– Natation: 52,3 km (31 séances)
– Vélo: 3 329 km (59 séances) dont eq. 132 km en 7 séances sur HT
– Course à pied: 799 km (81 séances)
Lundi 19 novembre
càp AS10 3k-2k-1k
Mauvaises sensations notamment au 5ème un brin de nausée… Je pars un peu vite et prends mon rythme… trop lent. Je dois relancer, c’est l’histoire de cette séance. Les chiffres sont eux plutôt bons avec seulement 30sec à plus de 95% de FCM au milieu du 6ème. 3’56 – 4’04 – 3’59,5 – 3’56,5 – 3’59 – 3’58.
Bilan : 44′ à 4’26 au kilo de moyenne
Mardi 20 novembre
Vélo Home Trainer
J’ai un peu changé en augmentant avec 2x3x55sec sur une jambe et ça passe bien. J’ai continué dans les hautes fréquences mais (110-120 tr/min) 3×3′ (1′ de récupe).
4×1’30 gainage et 3×18 abdo.
Bilan : 45′ équivalent 20k
Mercredi 21 novembre
càp VMA 2x4x440m
Très bonne séance 8 degrés sous le crachin parisien 😉
allure au kilo – bpm moy – bpm max
3’35,5 – 165 – 172
3’34,4 – 169 – 175
3’31,4 – 171 – 179
3’33,0 – 173 – 180
Et
3’35,5 – 172 – 180
3’35,0 – 177 – 183
3’34,4 – 178 – 185
3’36,4 – 181 – 186
Bilan : 38′ à 4’35 au kilo de moyenne
Vendredi 23 novembre
càp EF
Une seance tranquillou avec des ratios en EF correctes.
Bilan : 44′ à 5’21 au kilo de moyenne
Dimanche 25 novembre
Les Boucles du 17ème
Préparation IronMan 